Fit sałatka z makaronem pełnoziarnistym to zdrowa i pełnowartościowa propozycja posiłku. Łączy w sobie właściwości odżywcze razowego makaronu z bogactwem warzyw i białka. Jest niskokaloryczna. Zawiera dużo błonnika. Jedna porcja (300g) dostarcza około 450 kcal. To idealne danie dla osób dbających o sylwetkę i zdrowie.
Podstawę sałatki stanowi makaron pełnoziarnisty. Wzbogacają go świeże warzywa, ser feta lub tuńczyk. Całość dopełnia lekki dressing. Przygotowanie jest szybkie i proste.
Najważniejsze informacje:- Dostarcza około 30g białka w porcji
- Zawiera 9g błonnika, co wspomaga trawienie
- Ma niski indeks glikemiczny
- Jest bogata w witaminy i składniki mineralne
- Można ją modyfikować według własnych preferencji
- Sprawdza się jako pełnowartościowy posiłek
- Jest odpowiednia dla wegetarian (w wersji z fetą)
- Nadaje się do przygotowania na wynos
Składniki do fit sałatki z makaronem pełnoziarnistym
Do przygotowania fit sałatki z makaronem pełnoziarnistym potrzebujemy kilku podstawowych składników. Zdrowa sałatka makaronowa wymaga świeżych warzyw oraz odpowiednio dobranego sosu.
| Składnik | Ilość | Kalorie w 100g |
| Makaron pełnoziarnisty | 200g | 124 kcal |
| Pomidorki koktajlowe | 150g | 18 kcal |
| Ogórek | 100g | 15 kcal |
| Papryka czerwona | 100g | 31 kcal |
| Rukola | 50g | 25 kcal |
| Ser feta | 100g | 264 kcal |
- Makaron pełnoziarnisty - 200g (alternatywa: makaron gryczany)
- Pomidorki koktajlowe - 150g
- Ogórek świeży - 100g
- Papryka czerwona - 100g
- Rukola - 50g (alternatywa: szpinak baby)
- Ser feta - 100g (alternatywa: tuńczyk w sosie własnym)
- Oliwa z oliwek - 2 łyżki
- Sok z cytryny - 1 łyżka
- Przyprawy: sól, pieprz do smaku
Jak zrobić zdrową sałatkę makaronową krok po kroku
Dietetyczna sałatka z makaronem wymaga odpowiedniego przygotowania składników.
Zacznij od ugotowania makaronu al dente według instrukcji na opakowaniu. Odstaw do ostygnięcia, skrapiając odrobiną oliwy, aby się nie posklejał.
W międzyczasie pokrój warzywa: pomidorki na połówki, ogórka i paprykę w kostkę. Rukolę umyj i osusz.
Połącz wszystkie składniki w dużej misce. Dodaj pokruszoną fetę, skrop oliwą i sokiem z cytryny. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Czytaj więcej: Jak wyparzyć słoiki? Błyskawiczna i bezpieczna metoda bez oparzeń
Wartości odżywcze i kalorie sałatki
Fit sałatka z makaronem razowym jest bogata w składniki odżywcze. Niskokaloryczna sałatka z makaronem pełnoziarnistym dostarcza około 450 kcal w porcji.
| Składnik odżywczy | na 100g | na porcję (300g) |
| Kalorie | 150 kcal | 450 kcal |
| Białko | 10g | 30g |
| Węglowodany | 15g | 45g |
| Tłuszcze | 7g | 21g |
| Błonnik | 3g | 9g |
Dzięki zawartości błonnika i białka, lekka sałatka makaronowa fitness długo syci i wspomaga pracę układu trawiennego. Połączenie warzyw i pełnoziarnistego makaronu dostarcza witamin i minerałów. Tłuszcze pochodzące z oliwy i fety są źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych.
Dlaczego warto wybrać makaron pełnoziarnisty
Makaron pełnoziarnisty zawiera więcej błonnika niż jego biały odpowiednik. Jest bogatszy w witaminy z grupy B oraz minerały. Doskonale sprawdza się w diecie odchudzającej.
Ma niższy indeks glikemiczny, co oznacza wolniejsze uwalnianie cukrów do krwi. Dzięki temu dłużej utrzymuje uczucie sytości. Wspomaga pracę jelit.
W 100g makaronu pełnoziarnistego znajduje się około 8g błonnika i 13g białka.
Jak przechowywać sałatkę z makaronem
Sałatka z makaronem pełnoziarnistym na diecie zachowuje świeżość do 24 godzin w lodówce. Najlepiej przechowywać ją w szczelnym pojemniku.
Sos warto trzymać osobno i dodać przed spożyciem. Zapobiega to przemoczeniu składników.
- Przechowuj w temperaturze 2-8°C
- Używaj szczelnych pojemników
- Trzymaj sos osobno
- Nie zostawiaj w temperaturze pokojowej dłużej niż 2 godziny
- Spożyj w ciągu 24 godzin
Modyfikacje sałatki na różne okazje
Na imprezę możesz dodać suszone pomidory i oliwki. Sałatka zyska intensywniejszy smak.
Do lunch boxu świetnie sprawdzi się wersja z tuńczykiem i kukurydzą. Jest bardziej sycąca i stabilna.
Na kolację wybierz lżejszą wersję z większą ilością warzyw. Możesz dostosować składniki do swojej diety wegetariańskiej lub wegańskiej, zamieniając fetę na tofu.
Porady jak zrobić sałatkę bardziej sycącą
Dodaj grillowaną pierś z kurczaka lub indyka. Zwiększysz zawartość białka i uczucie sytości. Orzechy włoskie lub migdały wzbogacą sałatkę w zdrowe tłuszcze.
Ciecierzyca lub soczewica świetnie uzupełnią wartości odżywcze. Dostarczą dodatkowego białka roślinnego. Jajko na twardo to kolejny sposób na zwiększenie sytości.
Standardowa porcja to 300-350g. Możesz ją zwiększyć dodając więcej warzyw.
Jakie produkty zastosować aby obniżyć kaloryczność
Zamień fetę na ser typu light lub twarożek ziarnisty. Znacząco obniżysz kaloryczność potrawy.
Użyj więcej warzyw liściastych zamiast makaronu. Zmniejsz ilość oliwy na rzecz soku z cytryny.
- Ser feta light zamiast tradycyjnej
- Jogurt grecki 0% zamiast sosu na bazie oliwy
- Więcej warzyw, mniej makaronu
- Tuńczyk w wodzie zamiast w oleju
- Sałata rzymska zamiast rukoli
- Cytryna zamiast gotowych dressingów
Twoja droga do zdrowego odżywiania z makaronem pełnoziarnistym
Fit sałatka z makaronem pełnoziarnistym to wszechstronne danie, które możesz dostosować do swoich potrzeb. Jedna porcja (300g) dostarcza 450 kcal i aż 30g białka. Dzięki zawartości błonnika długo utrzymuje uczucie sytości.
Przygotowanie zdrowej sałatki makaronowej zajmuje zaledwie 20 minut. Możesz ją modyfikować, dodając ulubione warzywa czy źródła białka. Sałatka sprawdzi się zarówno na lunch do pracy, jak i lekką kolację. Przechowywana w odpowiednich warunkach zachowuje świeżość do 24 godzin.
Wykorzystując zaproponowane zamienniki, łatwo obniżysz kaloryczność potrawy lub zwiększysz jej sytość. Lekka sałatka makaronowa fitness to idealne rozwiązanie dla osób dbających o zdrowie i sylwetkę. Regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych wspomaga pracę układu trawiennego i pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi.
