Fit ciasto z mąki pełnoziarnistej to zdrowa alternatywa dla tradycyjnych wypieków. Zawiera więcej składników odżywczych. Mąka pełnoziarnista jest bogatsza w błonnik niż biała mąka. Wspomaga prawidłowe trawienie. Ma też niższy indeks glikemiczny. Pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. To idealne rozwiązanie dla osób dbających o zdrowie i sylwetkę.
Najważniejsze informacje:- Zawiera więcej błonnika i składników odżywczych niż wypieki z białej mąki
- Stabilizuje poziom cukru we krwi dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu
- Jest bogata w witaminy z grupy B, magnez i żelazo
- Stanowi zdrowszą alternatywę dla tradycyjnych wypieków
- Wspomaga prawidłowe trawienie
- Może pomóc w kontrolowaniu wagi
Składniki potrzebne do zrobienia fit ciasta pełnoziarnistego
Przygotowanie fit ciasta z mąki pełnoziarnistej wymaga starannie dobranych składników. Każdy z nich ma znaczący wpływ na końcowy efekt wypieku.
Zdrowe ciasto pełnoziarniste opiera się na naturalnych składnikach wysokiej jakości. Dzięki nim uzyskamy puszysty i smakowity wypiek.
- 2 szklanki mąki pełnoziarnistej (240g)
- 3 jajka (klasa L)
- 1/2 szklanki jogurtu naturalnego (125ml)
- 1/3 szklanki oleju kokosowego (80ml)
- 2 łyżki miodu (40g)
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia (10g)
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego (5ml)
- Szczypta soli
W przepisie możesz zastosować różne zamienniki dla głównych składników. Jogurt zastąpisz mlekiem roślinnym, a olej kokosowy - przecierem jabłkowym.
Wartości odżywcze i kalorie w cieście fit
| Składnik odżywczy | 100g | 1 porcja (80g) |
|---|---|---|
| Kalorie | 245 kcal | 196 kcal |
| Białko | 7.5g | 6g |
| Węglowodany | 32g | 25.6g |
| Tłuszcze | 9g | 7.2g |
| Błonnik | 4.5g | 3.6g |
Dietetyczne wypieki z mąki razowej są bogate w składniki odżywcze. Zawierają znacznie więcej błonnika i minerałów niż tradycyjne ciasta.
Niskokaloryczne ciasto fit dostarcza kompleks witamin z grupy B. Jest też dobrym źródłem żelaza i magnezu.
Krok po kroku: przygotowanie zdrowego ciasta
Przygotowanie składników
Wszystkie składniki powinny mieć temperaturę pokojową. Jajka i jogurt wyjmij z lodówki 30 minut przed rozpoczęciem.
Odmierz dokładnie wszystkie składniki według przepisu. Przesiej mąkę z proszkiem do pieczenia.
Mieszanie składników
Rozpocznij od ubicia jajek z miodem na puszystą masę. Miksuj przez około 3-4 minuty na średnich obrotach.
Dodaj jogurt i olej kokosowy do masy jajecznej. Mieszaj do połączenia składników.
Na końcu wsyp przesianą mąkę z proszkiem do pieczenia. Mieszaj delikatnie szpatułką do uzyskania jednolitego ciasta.
Pieczenie ciasta
Rozgrzej piekarnik do 180°C. Formę o wymiarach 24x24cm wyłóż papierem do pieczenia. Wylej ciasto i wyrównaj powierzchnię.
Piecz ciasto pełnoziarniste bez cukru przez 35-40 minut. Sprawdzaj patyczkiem czy jest gotowe. Studź w formie przez 10 minut.
- Nie przemieszaj ciasta - zatrzymasz więcej powietrza
- Dodawaj składniki mokre do suchych stopniowo
- Utrzymuj jednakową temperaturę wszystkich składników
Czy ciasto z mąki pełnoziarnistej może być puszyste?
Puszystość ciasta razowego fit zależy od techniki przygotowania. Kluczowe jest odpowiednie napowietrzenie masy jajecznej. Dokładne ubicie jajek z miodem tworzy bazę dla lekkiego ciasta.
Przesiewanie mąki zwiększa jej objętość i napowietrzenie. Delikatne łączenie składników pomaga zachować pęcherzyki powietrza. Odpowiednia temperatura pieczenia sprawia, że ciasto równomiernie wyrasta.
Zdrowa alternatywa dla tradycyjnego ciasta może być równie puszysta. Przestrzeganie proporcji i techniki przygotowania gwarantuje sukces. Dodatek proszku do pieczenia wspomaga wyrastanie ciasta.
- Przesiewaj mąkę dwukrotnie przed dodaniem
- Ubijaj jajka minimum 3-4 minuty
- Nie otwieraj piekarnika podczas pieczenia
- Używaj składników w temperaturze pokojowej
- Mieszaj ciasto delikatnie, ruchami góra-dół
Sprawdzone sposoby na obniżenie kaloryczności wypieku
Zastąp olej kokosowy musem jabłkowym lub bananem. Zmniejszysz kaloryczność o 30% bez utraty wilgotności.
Użyj ksylitolu lub stewii zamiast miodu. Obniżysz indeks glikemiczny ciasta.
Dodaj tararte warzywa jak marchew lub cukinię. Zwiększysz objętość i wilgotność przy mniejszej kaloryczności.
| Wersja ciasta | Kalorie w 100g | Redukcja kalorii |
|---|---|---|
| Podstawowa | 245 kcal | - |
| Z musem jabłkowym | 180 kcal | 27% |
| Ze stewią | 165 kcal | 33% |
Modyfikacje przepisu podstawowego
Wersja bezglutenowa
Zastąp mąkę pełnoziarnistą mieszanką mąk bezglutenowych. Użyj kombinacji mąki gryczanej, ryżowej i ziemniaczanej w proporcjach 2:1:1.
Dodaj 1 łyżeczkę gumy ksantanowej dla lepszej struktury. Zwiększ ilość proszku do pieczenia o 1/2 łyżeczki.
Wersja bez cukru
Wykorzystaj naturalną słodycz dojrzałych bananów. Zastąp miód 2 rozgniecionymi bananami.
Dodaj cynamon i wanilię dla wzmocnienia słodyczy. Możesz też użyć stewii lub erytrytolu w proporcji 1:1 do miodu.
Wersja proteinowa
Zamień 1/3 mąki na odżywkę białkową bez smaku. Zwiększ ilość jogurtu o 2 łyżki dla zachowania wilgotności.
Dodaj 2 białka jajek więcej dla większej puszystości. Możesz też dodać pokruszone orzechy dla zwiększenia zawartości białka.
Co warto zapamiętać o pieczeniu fit ciasta pełnoziarnistego
Fit ciasto z mąki pełnoziarnistej to prosty wypiek, który każdy może przygotować w domu. Kluczem do sukcesu jest przestrzeganie podstawowych zasad: odpowiednia temperatura składników, delikatne mieszanie i precyzyjne odmierzanie proporcji. Właściwe wykonanie zapewni nam puszysty i smaczny rezultat.
Ten zdrowy wypiek pełnoziarnisty możemy modyfikować według własnych potrzeb. Podstawową wersję łatwo zmienimy w wariant bezglutenowy, proteinowy czy bezcukrowy. Każda modyfikacja zachowuje wysoką wartość odżywczą przy niższej kaloryczności niż tradycyjne ciasta.
Najważniejsze w przygotowaniu ciasta razowego fit jest odpowiednie napowietrzenie składników i zachowanie kolejności ich łączenia. Dzięki temu uzyskamy puszystą strukturę mimo użycia cięższej mąki pełnoziarnistej. Warto też pamiętać o możliwości obniżenia kaloryczności poprzez wykorzystanie zamienników takich jak mus jabłkowy czy banany.
Tagi
Udostępnij artykuł
