Dietetyczny gulasz z indyka z warzywami to zdrowe, jednogarnkowe danie pełne wartości odżywczych. Szybki w przygotowaniu, stanowi świetną alternatywę dla tradycyjnych, ciężkich gulaszów. Bazuje na chudym mięsie z indyka i różnorodnych warzywach. Jego przygotowanie trwa od 30 do 60 minut. Jest to propozycja idealna dla osób dbających o linię i zdrowe odżywianie.
Najważniejsze informacje:- Niskokaloryczny - tylko 100-125 kcal na 100g
- Bogaty w białko - około 30g na porcję
- Wszechstronne zastosowanie - pasuje do kaszy, makaronu lub samych warzyw
- Możliwość modyfikacji składników według własnych preferencji
- Przygotowanie w jednym garnku - mniej zmywania
- Doskonałe źródło witamin i składników mineralnych
- Idealny na codzienny, zdrowy obiad
Wartości odżywcze gulaszu z indyka z warzywami
Dietetyczny gulasz z indyka z warzywami to prawdziwa bomba wartości odżywczych. Jest bogaty w pełnowartościowe białko, które wspomaga budowę mięśni i regenerację organizmu. Zawiera też kompleks witamin z grupy B oraz minerały, w tym żelazo i potas. To wszystko przy zachowaniu niskiej kaloryczności - zaledwie 100-125 kcal na 100g.
Fit gulasz indyczy dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych dzięki połączeniu chudego mięsa i różnorodnych warzyw. Warzywa zapewniają błonnik pokarmowy, który wspomaga pracę jelit. Dodatkowo, pomidory są źródłem likopenu - silnego przeciwutleniacza. Mięso z indyka zawiera mało tłuszczu, a dużo łatwo przyswajalnego białka.
| Wartość odżywcza | na 100g | na porcję (300g) |
|---|---|---|
| Kalorie | 100-125 kcal | 300-375 kcal |
| Białko | 10 g | 30 g |
| Tłuszcze | 5 g | 15 g |
| Węglowodany | 3-5 g | 10-15 g |
Potrzebne składniki do dietetycznego gulaszu
Do przygotowania niskokalorycznego gulaszu z indyka potrzebujemy kilku podstawowych składników. Najważniejsze jest odpowiednie mięso oraz świeże warzywa. Wszystkie składniki są łatwo dostępne w każdym sklepie spożywczym.
- 500g mięsa z indyka (udziec lub filet)
- 2 cebule (200g)
- 3 ząbki czosnku
- 2 marchewki (200g)
- 2 papryki (400g)
- 1 cukinia (300g)
- 400g pomidorów krojonych
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Przyprawy: sól, pieprz, oregano, papryka
W dietetycznym gulaszu drobiowym można zastąpić indyka kurczakiem. Warzywa można dobierać według preferencji - świetnie sprawdzą się też pieczarki, fasolka szparagowa czy seler naciowy.
Przygotowanie krok po kroku
Przygotowanie dietetycznego gulaszu z indyka z warzywami zajmuje około 45 minut. Jest to proste danie jednogarnkowe, które nie wymaga skomplikowanych technik kulinarnych.
- Pokrój mięso w 2-3 cm kostkę, dopraw solą i pieprzem
- Na rozgrzanej oliwie podsmaż mięso do zarumienienia (5-7 minut)
- Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek, smaż 2-3 minuty
- Dorzuć pozostałe warzywa pokrojone w podobnej wielkości kawałki
- Wlej pomidory, dopraw ziołami i duś pod przykryciem 30 minut
- Na koniec sprawdź miękkość mięsa i dopraw do smaku
Jak doprawić gulasz by był smaczny i fit?
Do zdrowego gulaszu z warzywami warto dodać aromatyczne zioła, które wzbogacą smak bez dodatkowych kalorii. Świetnie sprawdzą się: oregano, bazylia, tymianek i rozmaryn. Można też użyć świeżej natki pietruszki i koperku, które dodatkowo wzbogacą danie w witaminy.
Fit gulasz indyczy można doprawić również papryką słodką, która nada intensywny kolor i smak. Warto dodać też czosnek granulowany i cebulę w proszku - te przyprawy są mniej kaloryczne niż ich świeże odpowiedniki, a równie aromatyczne.
Aby ograniczyć ilość soli w dietetycznym gulaszu z kurczaka z warzywami, zastąp ją ziołami i przyprawami. Możesz też użyć soli ziołowej lub soli niskosodowej. Smak wzmocnisz sokiem z cytryny.
Z czym podawać dietetyczny gulasz?
Dietetyczny gulasz z indyka z warzywami świetnie komponuje się z różnymi dodatkami. Najbardziej klasycznym wyborem jest kasza - szczególnie jaglana lub gryczana, które mają niski indeks glikemiczny.
Dla osób na diecie redukcyjnej świetnym wyborem będzie kalafior tarty w formie ryżu lub makaron z cukinii. Te zamienniki tradycyjnych dodatków znacząco obniżają kaloryczność całego dania.
Jeśli zdecydujesz się na tradycyjne dodatki do gulaszu z indyka na diecie, wybieraj pełnoziarniste opcje. Razowy makaron czy brązowy ryż dostarczą więcej błonnika i mikroelementów niż ich białe odpowiedniki.
| Dodatek (100g) | Kalorie |
|---|---|
| Kasza jaglana | 130 kcal |
| Ryż brązowy | 110 kcal |
| Makaron pełnoziarnisty | 120 kcal |
| Ryż kalafiorowy | 25 kcal |
Jak zmodyfikować przepis by był jeszcze bardziej dietetyczny?
Dietetyczny gulasz z indyka z warzywami można zmodyfikować, by jeszcze bardziej obniżyć jego kaloryczność. Podstawowym krokiem jest zwiększenie ilości warzyw w stosunku do mięsa. Możesz też dodać więcej warzyw strączkowych, które zwiększą zawartość błonnika i białka roślinnego.
W fit gulaszu indyczym warto zrezygnować z podsmażania składników na oleju. Zamiast tego możesz użyć dobrej jakości patelni teflonowej lub dusić składniki na wodzie. Dodatkowo, można zastąpić część mięsa pieczarkami lub tofu, co znacząco obniży kaloryczność dania.
By zmniejszyć kaloryczność dietetycznego gulaszu drobiowego, wybieraj tylko białe mięso z indyka i usuń widoczny tłuszcz. Zamiast zagęszczać sos mąką, możesz zmiksować część warzyw.
Porady dotyczące przechowywania i odgrzewania
Dietetyczny gulasz z indyka z warzywami świetnie nadaje się do przygotowania na zapas. W lodówce może być przechowywany do 3 dni w szczelnie zamkniętym pojemniku. Przed schowaniem gulaszu upewnij się, że całkowicie wystygł.
Możesz też zamrozić niskokaloryczny gulasz z indyka w porcjach. W zamrażarce zachowa świeżość do 3 miesięcy. Podziel danie na pojedyncze porcje i umieść w pojemnikach przystosowanych do mrożenia. Opisz datę zamrożenia.
Odgrzewając zdrowy gulasz z warzywami, rób to powoli na małym ogniu lub w mikrofalówce na średniej mocy. Jeśli gulasz wydaje się zbyt gęsty, dodaj odrobinę wody lub bulionu warzywnego.
Jak dostosować porcje do diety redukcyjnej?
Standardowa porcja dietetycznego gulaszu z indyka z warzywami powinna wynosić około 300-350g bez dodatków. Przy diecie redukcyjnej warto zwiększyć ilość warzyw w stosunku do mięsa - na przykład 150g mięsa i 200g warzyw. To pozwoli zachować uczucie sytości przy niższej kaloryczności.
Planując posiłek z fit gulaszem indyczym, pamiętaj o bilansie makroskładników. Typowa porcja dostarcza około 300-375 kcal, 30g białka, 15g tłuszczu i 10-15g węglowodanów. To sprawia, że danie świetnie wpisuje się w dietę redukcyjną. Jeśli chcesz zmniejszyć kaloryczność, ogranicz dodatki skrobiowe i zastąp je większą ilością warzyw.
Dlaczego warto wybrać gulasz z indyka na diecie?
Dietetyczny gulasz z indyka z warzywami to wszechstronne danie, które dostarcza zaledwie 100-125 kcal na 100g. Jest źródłem pełnowartościowego białka (30g na porcję) i cennych składników odżywczych przy zachowaniu niskiej kaloryczności. Jego przygotowanie zajmuje tylko 45 minut, a składniki są łatwo dostępne w każdym sklepie.
Dzięki możliwości modyfikacji składników, fit gulasz indyczy można dostosować do własnych potrzeb dietetycznych. Zwiększając ilość warzyw i zmniejszając porcję mięsa, możemy obniżyć kaloryczność dania bez utraty jego wartości odżywczych. Dodatkowo, danie świetnie nadaje się do przygotowania na zapas - można je przechowywać w lodówce do 3 dni lub zamrozić na okres do 3 miesięcy.
Niskokaloryczny gulasz z indyka to także świetna propozycja dla osób na diecie redukcyjnej. Odpowiednio zbilansowana porcja 300g dostarcza wszystkich niezbędnych makroskładników, a w połączeniu z niskokalorycznymi dodatkami, takimi jak ryż kalafiorowy czy makaron z cukinii, tworzy pełnowartościowy, sycący posiłek.
Tagi
Udostępnij artykuł
