Fit tarta wytrawna to zdrowa wersja klasycznej tarty. Jest pożywna i mniej kaloryczna. Łączy w sobie wyjątkowy smak z wartościowymi składnikami odżywczymi. To idealne danie dla osób dbających o zdrowie i sylwetkę. Spód przygotowujemy z mąki pełnoziarnistej i jogurtu. Farsz zawiera warzywa i chude mięso. Jedna porcja dostarcza tylko 220 kcal. Jest bogata w białko i błonnik.
Najważniejsze informacje:- Zawiera mniej kalorii niż tradycyjna tarta
- Spód z mąki pełnoziarnistej dostarcza więcej składników odżywczych
- Można ją dostosować do diety wegetariańskiej i bezglutenowej
- Jedna porcja to tylko 220 kcal
- Bogata w białko (12g) i błonnik (4g)
- Szybka i prosta w przygotowaniu
- Wspiera kontrolę wagi i zapewnia długotrwałe uczucie sytości
Dlaczego warto przygotować tartę wytrawną w wersji fit?
Fit tarta wytrawna to zdrowa alternatywa dla tradycyjnych, ciężkich przekąsek. Jest nie tylko smaczna, ale też bogata w składniki odżywcze i łatwa w przygotowaniu. Stanowi idealne rozwiązanie dla osób dbających o linię i zdrowy styl życia.
Dietetyczna tarta wytrawna pozwala cieszyć się smakiem bez wyrzutów sumienia. Dzięki starannie dobranym składnikom dostarcza wszystkich niezbędnych wartości odżywczych. Jest też bardzo wszechstronna - możesz przygotować ją na wiele sposobów.
- Wspomaga kontrolę wagi dzięki niskiej kaloryczności
- Dostarcza dużo błonnika i białka
- Zawiera pełnowartościowe składniki odżywcze
- Zapewnia długotrwałe uczucie sytości
- Jest bogata w witaminy i minerały
Różnica kaloryczna między tradycyjną a niskokaloryczną tartą wytrawną jest znacząca. Podczas gdy klasyczna wersja zawiera około 450-500 kcal w porcji, fit tarta wytrawna to jedynie 200-300 kcal na porcję.
Podstawowy przepis na spód fit tarty
Podstawą dobrej fit tarty wytrawnej jest odpowiednio przygotowany spód. Ciasto na bazę przygotowujemy z mąki pełnoziarnistej, która dostarcza więcej błonnika niż tradycyjna mąka pszenna. Dodatek jogurtu naturalnego sprawia, że ciasto jest elastyczne i łatwe w formowaniu.
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Mąka pełnoziarnista | 200g |
| Jogurt naturalny 2% | 120g |
| Jajko | 1 szt |
| Sól | szczypta |
- Wszystkie składniki połącz w misce, wyrabiając do uzyskania jednolitego ciasta
- Rozwałkuj ciasto na grubość około 3-4 mm
- Przełóż do formy o średnicy 25 cm
- Ponakłuwaj widelcem i podpiecz przez 10 minut w 180°C
Tarta ze szpinakiem i fetą (200 kcal/porcja)
Lekka tarta ze szpinakiem zachwyca swoim świeżym smakiem. Jest bogata w żelazo i kwas foliowy.
Ta wersja tarty warzywnej fit dostarcza kompleks witamin z grupy B. Doskonale sprawdzi się jako lekki obiad.
- Szpinak świeży - 300g
- Ser feta light - 100g
- Jajka - 2 szt
- Cebula - 1 szt
- Jogurt grecki 0% - 100g
- Szpinak podsmaż z cebulą i odstaw do ostygnięcia
- Wymieszaj z pokruszoną fetą, jajkami i jogurtem
- Wylej na podpieczony spód
Tartę piecz w temperaturze 180°C przez 35-40 minut. Gotowość sprawdź patyczkiem - powinien wychodzić suchy.
Tarta z kurczakiem i warzywami (250 kcal/porcja)
Tarta wytrawna z kurczakiem fit to prawdziwa bomba białkowa. Jedna porcja zawiera aż 20g pełnowartościowego białka.
Ta wersja fit tarty wytrawnej jest bogata w składniki odżywcze. Połączenie chudego mięsa z warzywami tworzy zbilansowany posiłek.
- Pierś z kurczaka - 200g
- Papryka czerwona - 1 szt
- Cukinia - 1 mała
- Jajka - 2 szt
- Jogurt naturalny 0% - 150g
- Przyprawy (tymianek, rozmaryn) - do smaku
- Kurczaka pokrój w kostkę i usmaż na patelni z nieprzywierającą powłoką
- Warzywa pokrój w cienkie plastry
- Wymieszaj wszystkie składniki z jajkami i jogurtem
- Przełóż na podpieczony spód
Całość piecz przez 40 minut w 180°C. Po upieczeniu odstaw na 10 minut przed krojeniem.
Tarta z cukinią i ricottą (180 kcal/porcja)
Fit tarta wytrawna z cukinią ma kremową, delikatną konsystencję. Ricotta nadaje jej lekkości, a cukinia zapewnia odpowiednią wilgotność. Dodatek ziół prowansalskich podkreśla śródziemnomorski charakter dania.
Ta kompozycja idealnie sprawdza się jako lekka kolacja lub przekąska. Dietetyczna tarta wytrawna z cukinią jest niskokaloryczna, a jednocześnie sycąca. Dzięki dużej zawartości warzyw dostarcza wielu witamin i minerałów.
- Cukinia - 2 średnie
- Ricotta light - 250g
- Jajka - 2 szt
- Czosnek - 2 ząbki
- Zioła prowansalskie - 1 łyżeczka
- Ser parmezan tarty - 30g
- Cukinię zetrzyj na tarce i odciśnij z nadmiaru wody
- Wymieszaj ricottę z jajkami, czosnkiem i ziołami
- Połącz z cukinią i przełóż na spód
Tartę piecz przez 35 minut w temperaturze 180°C. Na 5 minut przed końcem posyp tartym parmezanem.
Tarta z pieczarkami i cebulą (220 kcal/porcja)
Fit tarta wytrawna z pieczarkami zachwyca intensywnym aromatem. Połączenie karmelizowanej cebuli z pieczarkami tworzy głęboki, umami smak.
Ta wersja dietetycznej tarty wytrawnej jest bogata w selen i witaminę D. Dostarcza cennych składników mineralnych przy niewielkiej liczbie kalorii.
- Pieczarki - 400g
- Cebula - 2 średnie
- Jajka - 2 szt
- Serek typu Philadelphia light - 150g
- Tymianek świeży - 2 gałązki
- Czosnek - 2 ząbki
- Pieczarki i cebulę podsmaż na patelni do zezłocenia
- Wymieszaj z serkiem, jajkami i przyprawami
- Wyłóż na podpieczony spód tarty
Piecz przez 30-35 minut w temperaturze 180°C. Tarta powinna być lekko zarumieniona na powierzchni.
Tarta z łososiem i brokułami (300 kcal/porcja)
Fit tarta wytrawna z łososiem to bogactwo kwasów omega-3. Jest idealna dla osób aktywnych fizycznie i dbających o zdrowie mózgu.
Ta zdrowa tarta na obiad łączy w sobie wartości odżywcze ryby i warzyw. Brokuły dostarczają witaminy C i przeciwutleniaczy.
- Łosoś świeży - 200g
- Brokuł - 300g
- Jajka - 3 szt
- Serek śmietankowy light - 150g
- Koperek - pęczek
- Czosnek - 2 ząbki
- Łososia pokrój w kostkę, brokuły podziel na różyczki i zblanszuj
- Wymieszaj serek z jajkami i przyprawami
- Ułóż rybę i brokuły na spodzie
- Zalej masą jajeczną
Piecz przez 40-45 minut w 180°C. Przed podaniem posyp świeżym koperkiem.
Czytaj więcej: Jak zrobić fit tartę z owocami i budyniem - szybki przepis bez wyrzeczeń
Jak przechowywać fit tartę wytrawną?
Świeżo upieczoną fit tartę wytrawną należy najpierw całkowicie ostudzić. Po wystygnięciu można ją przechowywać w szczelnym pojemniku.
W lodówce dietetyczna tarta wytrawna zachowuje świeżość przez 2-3 dni. Przed spożyciem możesz ją lekko podgrzać w piekarniku.
Możesz też zamrozić porcje fit tarty wytrawnej. Zapakowane próżniowo zachowają świeżość nawet przez miesiąc.
| Metoda przechowywania | Czas przydatności |
|---|---|
| W temperaturze pokojowej | do 24 godzin |
| W lodówce | 2-3 dni |
| W zamrażarce | do 1 miesiąca |
Modyfikacje przepisu dla różnych diet
Fit tarta wytrawna świetnie poddaje się modyfikacjom dietetycznym. Spód można przygotować z mąki bezglutenowej, używając mieszanki ryżowej lub gryczanej. Do farszu możesz dodać ulubione warzywa i białko odpowiednie dla Twojej diety.
Wersję wegańską przygotujesz zastępując jajka rozgniecionym tofu lub namoczonymi nasionami chia. Tarta warzywna fit w wersji roślinnej jest równie pyszna i pożywna. Ser możesz zamienić na pastę z orzechów nerkowca.
Wersja bezglutenowa wymaga użycia certyfikowanej mąki bezglutenowej. Możesz również wykorzystać mieszankę mąki migdałowej i kokosowej.
Dla diety wegańskiej świetnie sprawdzą się zamienniki nabiału na bazie roślinnej. Jogurt możesz zastąpić wersją kokosową lub sojową.
W diecie keto spód przygotujesz z mąki migdałowej i siemienia lnianego. Zwiększ ilość zdrowych tłuszczów, używając oliwy z oliwek i awokado.
Wskazówki jak uzyskać idealną konsystencję tarty fit
Kluczem do sukcesu jest odpowiednie odciśnięcie warzyw z nadmiaru wody. Cukinia, szpinak czy pieczarki zawierają dużo wilgoci. Starannie usuń ją przed przygotowaniem farszu. Dzięki temu spód tarty będzie chrupiący.
Temperatura składników ma ogromne znaczenie. Jajka i nabiał powinny mieć temperaturę pokojową. Ciasto rozwałkuj cienko i równomiernie. Pamiętaj o nakłuciu spodu widelcem przed pieczeniem.
Nie przepełniaj formy farszem. Zostaw około centymetr zapasu od górnej krawędzi. Masa podczas pieczenia zwiększy swoją objętość. Używaj formy z wyjmowanym dnem.
Najczęstsze błędy to zbyt gruba warstwa ciasta i pominięcie podpieczenia spodu. Spód musi być podpieczony przez 10 minut, zanim nałożysz farsz.
Fit tarta wytrawna - przepis na zdrowe danie pełne wartości odżywczych
Fit tarta wytrawna to doskonały przepis dla osób, które chcą jeść smacznie i zdrowo. Oferuje 5 różnych wariantów, każdy poniżej 300 kcal na porcję. Podstawowy spód z mąki pełnoziarnistej stanowi bazę, którą możesz wypełnić ulubionymi składnikami.
Każda wersja dietetycznej tarty wytrawnej, czy to ze szpinakiem i fetą (200 kcal), kurczakiem (250 kcal), cukinią (180 kcal), pieczarkami (220 kcal) czy łososiem (300 kcal), dostarcza cennych składników odżywczych. Możesz ją przechowywać w lodówce do 3 dni lub zamrozić na dłuższy czas.
Główną zaletą tarty warzywnej fit jest jej wszechstronność i możliwość dostosowania do różnych diet - wegańskiej, bezglutenowej czy keto. Dzięki prostym wskazówkom dotyczącym przygotowania i przechowywania, nawet początkujący kucharze mogą stworzyć pożywne i smaczne danie poniżej 300 kcal.
